くだもの

今回は、果物についてお話ししようと思います。
「食生活指針」「食事バランスガイド」の中で、果物は毎日の食生活に必要な食品とされ、およそ200gを欠かさずとることが勧められています。
果物には多くのビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノール・有機酸などが含まれています。
これらの微量栄養素は野菜にも多く含まれていますが、加熱・調理に失われるものも多く、生で食べられる果物はこれらの栄養素を効率よく摂取するのに、とても都合がいいのです。

果物に多く含まれる栄養素

ビタミンC
抗酸化作用・鉄の吸収促進・白内障予防、がん予防、抗ストレスなどの効果があります。
加熱に弱いため、生のままで食べられる果物が効果的です。
また、水に溶ける性質もあるので、カットする前に洗いましょう。
ビタミンB群
エネルギーの供給や、老廃物の代謝に関わり、不足すると疲れやすくなります。
果物には、多く含まれます。
ビタミンA
視力を正常に保ったり、皮膚を健康に保つ働きがあります。
ビタミンE
活性酸素を消去する抗酸化作用があり、老化防止やがん、高血圧、動脈硬化、心臓病等の生活習慣病予防に効果があるといわれています。
カリウム
塩分の排泄を促し血圧を正常に保つので、高血圧症に適しています。
調理によって失われる量が多いので、生で食べる果物は効果的です。
食物繊維
悪玉コレステロールの上昇を抑えるペクチンなどの水溶性食物繊維とセルロースなどの不溶性食物繊維が含まれ、便秘予防・発がん性物質の体外への排泄・ビフィズス菌の増加促進など、生活習慣病予防の効果があります。
フラボノイド化合物
発がん抑制効果や、ビタミンCの働きを高めて毛細血管を丈夫にし、出血を防いだり血圧を下げる効果があります。
カテキン類
口臭予防効果、動脈硬化・がん予防などに効果があります。
有機酸
果物の酸味はクエン酸・リンゴ酸などの有機酸で構成され、これらは疲労防止に効果があります。
また、鉄の吸収を高めるので貧血の防止対策があります。

果物200gってどれくらいの量?

キウイ  :2個
リンゴ  :1個
なし   :1個
いちご  :13個
ぶどう  :1房
みかん  :2個
バナナ  :1本
柿     :2個
モモ    :大1個
びわ   :4個
いちじく :4個

果物の選び方

みかん
あまり大きすぎない
果皮が薄い
色が濃い
なめらかでしまりがある
りんご
中くらいで重い
香りがよい
尻まで色づいている
指で軽くたたくとしまった音がする
日本ナシ
形が扁平である
比較的重くてかたい
軸が新鮮である
均一に色づいている
キウイ
果皮にけが密生し、均一に茶色に着色している
ずんぐりと大きくまるい
ぶどう
粒がそろっている
軸が太くしっかりしている
皮の色が濃い
表面に白い粉が吹いている
もも
形が整っている
ふっくらと丸みがある
傷がない
甘い香りがする
かき
全体に赤みがある
皮につやとハリがある
ヘタと果実の間に隙間がない

果物は朝食で!

果物には、体調を整えるビタミンや、エネルギー源となる果糖・ブドウ糖が多く含まれています。
脳のエネルギー源となるブドウ糖は、睡眠中に多くが失われており、できるだけ早い時間帯に摂取することが望まれます。
活力ある一日を送るために、朝食で十分に果物をとることで、失われた成分が速やかに補給されて効果的です。

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