たんぱく質

今回は、たんぱく質についてお話します。

私たちの体は約10万種類ものたんぱく質から作られており、その種類や組み合わせによってさまざまな働きをします。

たんぱく質とは?

名前の由来は、ギリシャ語の「最も大切なもの」という意味から来ています。

漢字では「蛋白質」と書きますが「蛋」は卵を意味する言葉で、卵白にたんぱく質が多く含まれることからつけられた名前です。

体の中での働き

筋肉や臓器・皮ふ・髪の毛・爪など、体のあらゆる組織を作っています。

体内の代謝や機能の調整を行う酵素やホルモン、血液の成分、遺伝子もたんぱく質からできています。

エネルギー源としても使われます。

必要量

70歳以上のたんぱく質の摂取基準は、男性で60g 女性で50g となってます。

その必要量は、活動量が多かったり、感染症や外傷などがあると増え、極端に活動量が少ない生活では減少します。

摂りすぎると?

糖質や脂肪のように体に貯蔵する仕組みがないため、過剰分は尿となり排泄されます。これが腎臓に負担をかけ、慢性化すれば腎機能障害が起こる可能性があります。

糖質の代謝を行うインスリンの働きが悪くなることがあります。

尿の中に排泄されるカルシウムの量が増えるので、骨粗しょう症の危険が高まる可能性があります。

不足すると?

欠乏すると体を作っているたんぱく質を分解して不足分を補おうとします。そのため、免疫力の低下や、筋肉量の減少による体力の低下など、全身の機能低下に繋がります。

血管が弱くなってくると、脳卒中の危険性が上昇するといわれています。

体内で有効活用するために

たんぱく質を有効活用するためには、ビタミンB₆が必要です。

ビタミンB₆を多く含む食品は、かつお・まぐろ・サンマなどの魚類、レバー・鶏ひき肉などの肉類、きな粉・ゴマ・バナナ・プルーン・玄米などです。

主な食品のたんぱく質の量

牛肉(100gあたり)

ロース 13.8g

もも  18.9g

バラ  11.0g

豚肉(100gあたり)

ロース 19.3g

もも  20.5g

バラ  14.2g

鶏肉(100gあたり)

もも  16.2g

むね  19.5g

ささみ 23.0g

魚介類

マグロ(1食分 80gあたり)  19.4g

サンマ(1尾   105gあたり)  19.4g

鮭  (一切れ 120gあたり)   27.0g

たら (一切れ 100gあたり)     17.6g

うなぎ(一串  100gあたり)     23.0g

イカ   (一杯 225gあたり) 40.7g

エビ   (1尾  25gあたり)    4.8g

あさり(殻付き一食 32gあたり)    1.9g

その他

卵   (1個  50gあたり)  6.3g

牛乳  (1本 200mlあたり)  6.9g

チーズ (1枚  20gあたり)  4.5g

ごはん (1膳 150gあたり)  3.8g

たんぱく質の豊富な食品をしっかりと取ることも大切ですが、主食はたくさん食べるものです。

含有率は低くても、量はたくさんとれますよ。


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