骨粗しょう症とカルシウム

今回は「骨粗しょう(鬆)症とカルシウム」についてお話します。

老化やダイエットなどの影響で骨粗しょう症の方が増えている、と言われています。

骨粗しょう症になると骨折などのリスクが増えてしまいます。

骨粗しょう症の予防、悪化の防止のためにも、カルシウム摂取に気を付けた生活を心がけましょう。

骨粗しょう症

「骨の量が減って骨の構造が弱くなった結果、全身に骨折が起こりやすくなった状態」のことを指します。

健康な人の骨は中心まで骨の組織がしっかりと詰まっていますが、骨粗しょう症の人の骨はスカスカになって、ほんの小さな衝撃で折れてしまいます。

転んだり、ぶつけたりしただけでなく、くしゃみや寝返りでも折れてしまうことがあります。

骨とカルシウムの関係

骨には、体を支える・大切な臓器を保護するという働きがあります。

さらに、カルシウムを貯蔵する、という重要な役目も果たしています。

カルシウムには、筋肉を収縮させる・心臓を動かす・ホルモンを分泌させる・血液凝固に作用するなどのいろいろな機能があります。

もしカルシウムの摂取が少なく体内で不足してくると、体は骨を溶かして必要なカルシウム量を確保します。

その結果、骨の密度が下がりスカスカになってしまいます。

カルシウムの推奨量

2015年版日本人の栄養所要量では、男性(30~49歳)650㎎(50歳以上)700㎎  女性(15歳以上)650㎎の推奨量が設定されています。

骨粗しょう症にならないために、カルシウムをしっかりと摂るようにしてくださいね。

カルシウムの多い食品

乳製品・魚類・緑黄色野菜・海藻・大豆製品に多く含まれます。

食品に含まれるカルシウム量

カルシウムの摂り方

カルシウムは吸収されにくい栄養素です。

その吸収率は乳製品で50~60%、その他の食品で15~30%です。

しかし、取り方によって吸収率を上げることができます。

たんぱく質(肉・魚・玉子など)と一緒に食べると吸収されやすくなります。

また、魚やキノコ類に多く含まれるビタミンDも、吸収率を高めます。

ビタミンDは食べるだけでなく、その後に日光に当たることで体の中で作られる量が飛躍的に増えます。

たんぱく質・ビタミンDとともにカルシウムを摂取し、日光に当たりながら(日焼けには注意して)軽い散歩をすると、効果的に吸収できます。

(運動で骨に刺激を与えることも吸収率UPにつながります)

☆野菜のおひたしなどを食べる際に、カルシウムの豊富な食材をパラパラっと散らしてください。

(さくらえび・ちりめんじゃこ・とろろ昆布・焼き海苔・ゴマ・ピーナッツなど)

ゆでた緑黄色野菜に、市販のふりかけをかけるだけで簡単にカルシウムたっぷりお浸しができます。

※ふりかけには塩分が含まれています。おしょうゆの量は、控えめにしてくださいね^^

骨にいい生活

1、 バランスの良い食事

いろいろな食品を食べることで、カルシウムはもちろん他のミネラルやビタミンを摂取できます。

2、 適度に体を動かしましょう

骨を丈夫にするため、また骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐために、骨に重力と軽い衝撃を与えましょう。

無理のない程度に、体を動かすことを心がけてください。

3、 太陽の光を浴びましょう

カルシウムの吸収を助けるビタミンDを作るために日光を浴びましょう。

ただし、日焼けには十分に注意し、日差しの強い時間はさけましょう。

日焼けの気になる人は、手のひらを太陽にかざすだけでも効果があるそうです(何かの歌みたいですね^^)

4、 十分な睡眠をとりましょう

カルシウムを骨に取り込むために必要な成長ホルモンは、眠っている間に分泌されます。

年齢とともにその量は減少しますので、しっかり眠って効率よく分泌させましょう。


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