栄養バランスの取れた献立の立て方

今回は、栄養バランスのとれた献立の立て方をお話しします。
「今日の晩ごはん、何にしよ~?」と悩んだときに、参考にしていただければと思います。

一汁二菜が基本のパターン

献立は、ご飯などの主食に、主菜(大きなおかず)と副菜(小さなおかず)副々菜(ごく小さなおかず)、汁物などを組み合わせて整えます。
基本として、主食に、主菜+副菜+汁物という一汁二菜のパターンを覚えると献立が立てやすくなります。
主菜
主にたんぱく質が中心となる食材を使用した大きなおかずです。
肉類・魚介類・卵・豆製品 などから選びます
副菜
主に野菜で 作る、小さなおかずです。
汁物
味噌汁やスープですが、三食すべてに付けると塩分の取りすぎになる可能性が高いので、一日1~2回にしましょう。
また、具だくさんにすると、いろんな食材が手軽に取れ、塩分も少なくすみます。
また、その時期に多く出回る旬の食材を中心に使って季節感を味わいましょう。
旬のものは、美味しく、栄養も豊富で、しかも安い!のでどんどん利用しましょう。

調理方法は、いろいろなものを

煮る・焼く・炒める・揚げる・蒸す・茹でる…など様々な調理方法があります。
主菜と副菜では、調理方法を変えましょう。
煮物には揚げ物を、揚げ物にはさっ ぱりした和え物を、と違った調理方法を組み合わせるとバラエティーに富んだ食卓が塩縮できますよ。
また、温かいおかずと冷たいおかずを組み合わせることでも、食事に変化が生まれます。

主食は「ごはん」がおすすめ

主食は、ごはん・パン・めん類などがありますが、おすすめは「ごはん」です。
「ごはん」には、気になる塩分も含まれす、腹持ちもよく、和食のおかずにピッタリです。
ただ、おかずに合わせたり、体調に配慮して選び、食事を楽しんでください。

副食を「手軽に」「簡単に」用意するヒント

すべての料理を手作りしようとすると、毎日の調理に疲れてしまうこともあると思います。
また、一つの食材を丸ごと全部使い切ることも、少人数の家庭ではなかなか難しいですね。
出来合いのものに少し手を加えるだけで、バランスの良い献立ができます。
手軽に品数を増やすアイデアをいくつか紹介します。
素材の缶詰を利用する
下ごしらえの手間を省き、短時間で料理することができる。
大豆・インゲン豆・トマト・ほたて貝柱・あさりなどの水煮缶
調理済み食品の缶詰を利用する
コーンスープ・ミートソースの缶詰に、冷凍のミックスベジタブルやむき枝豆を加える
レトルト食品に具を足す
具の少ないレトルト食品に、素材を加えてボリュームアップ
牛丼やカレーに、肉や卵・きのこや玉ねぎなどを追加する
お惣菜に一工夫する
きゅうりの酢の物:汁気(余分な合わせ酢)をきって、生野菜や春雨を加えてドレッシングやごま油などで味を調え、サラダにリメイクします。
その上に、玉子やハム、かにかまなどをトッピングすると、野菜をたっぷりととることができる
青菜の胡麻和え:生食用のちくわや、レンジでチンしたきのこ類を加えて、かさ増しする
チキンカツ・とんかつ:卵や玉ねぎ・三つ葉などを加えて、ごはんと一緒に食べる
シュウマイ・餃子:中華スープの中に入れて、具だくさんのスープとして
前の日の残りものでも、目先が変わって飽きずに美味しく食べられる。

買い置きしておきたい食品

買い物に行けなかったり、「ちょっと足りないな」といったときに重宝します。
野菜
じゃがいも・にんじん・たまねぎ
乾物
乾麺・高野豆腐・切り干し大根・干しいたけ・ひじき・干えび
冷凍食品
コーン・ミックスベジタブル・さといも・かぼちゃ・フライドポテト
レトルト食品
ごはん・カレー・親子丼・麻婆豆腐
加工品(冷凍して)
しらす干し・油揚げ(刻んでおくと便利)
缶詰
鮭・サバ・コーン・大豆・トマト・ツナ・あさり・ほたて貝柱

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