食物繊維

今回は、食物繊維についてお話ししたいと思います。

食物繊維とは

「ヒトの消化酵素で消化されない、食べ物の中の消化されにくい成分」
と定義されています。
体を作る成分やエネルギー源としての役割が期待できないため、以前は無益な成分とみなされていましたが、最近さまざまな生理作用・機能が明らかにされ、注目されています。
食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けられ、その生理作用も違ったものになります。
不溶性食物繊維の主な働き
腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を盛んにし、食べたものの通過時間を短 縮させます。
また、便の量を増やし排泄を促します。
これらの作用は、腸内環境を改善して、便秘や腸の病気予防に役立ちます。
水溶性食物繊維の主な働き
水分を吸収して膨張し、胃での滞留時間を長くさせます。
また小腸では、膨張した水溶性食物繊維が、糖と消化酵素が接触するのを妨げ、糖の吸収を緩やかにし血糖値の上昇が穏やかになります。また、コレステロールの吸収も妨げ、体外に排出しやすくします。
これらの作用は、糖尿病は脂質異常症(高脂血症)の予防・症状改善に役立ちます。

目標摂取量

一日に必要な食物繊維の量は 15~20gです。
この量をすべて野 菜でとろうとすると、ざっと300~400g必要になります。
野菜だけでとるのは大変なので、穀類やキノコ・海藻などいろいろな食品から取るように心がけたいですね。
不足すると…
便秘になります。
一日一回、快調に排便ができていれば、食物繊維の量は不足していないでしょう。
とり過ぎると…
食物繊維を、食事から大量に摂取することは難しいので、通常の食生活であれば、とり過ぎの心配はありません。
サプリメントなどで多量にとると、下痢をしたり、必要な栄養素の吸収が妨げられます。
サプリメントは、適切な量を守って飲みましょう。

食品の 中の食物繊維の量

  食品名 100gあたり食物繊維量   一回に食べる   1回量あたり
      目安量

 
  食物繊維量
穀 類      ごはん(精白米) 0.3g 1膳 (150g)     0.5g
ごはん(玄米) 1.4g 1膳 (150g)     2.1g
食パン   2.3g 6枚切り 1枚 (60g)   1.4g
うどん(生)   1.2g 1玉 (140g)     1.7g
そば(生)   2.7g 1玉 (130g)     3.5g
野 菜 類 枝豆(ゆで) 4.6g さやつき70g(可食部 35g) 1.6g
オクラ   5.0g 5本 (35g)     1.5g
かぼちゃ   3.5g 1食分 (120g)     3.8g
キャベツ   1.8g 葉 大1枚 (100g)

 
    1.6g
ごぼう   5.7g 1/4本 (50g)     2.9g
大根(根)   1.4g 1/10本 (100g)     1.3g
切干大根   20.7g 1食分 (15g)     3.1g
菜の花   4.2g 1/2束 (50g)     2.1g
ブロッコリー 4.4g 1/4株 (60g)     2.6g
ほうれん草 2.8g 小1/2束 (100g)   2.8g
きのこ えのきだけ 3.9g 1/2袋 (50g)     3.9g
海藻 ひじき 43.3g 大さじ1杯 (5g) 2.2g
果物 干し柿   14.0g 1個 (70g)     9.0g
キウイフルーツ   2.5g 1個 (100g)     2.1g
豆 製 品 大豆水煮缶詰 6.8g 1食分 (50g)

 
  3.5g
納豆     6.7g 小1パック (50g)   3.4g
おから   11.5g 1/2カップ (50g)   5.8g
飲物 ココア   23.9g 大さじ1杯 (6g)     1.4g
意外に思われるかもしれませんが、ココアには大さじ1ぱい6gあたり、1.4gの食物繊維が含まれます。
牛乳をたっぷり入れて作りますので、カルシウムの補給にもなり、体に良いポリフェノールも含まれます。
三時のおやつに、ぜひどうぞ(^^)
オリゴ糖の人が消化できない種類のものを、食物繊維として分類します。
フラクトオリゴ糖がその一つで、そのまま大腸に届き、腸内細菌の栄養となります。
便秘の解消に大変効果的なオリゴ糖で「おなかの調子を整えたい方に適する食品」として特定保健用食品として認可されているものもあります。
また、カルシウムの吸収をよくする働きもあります。
ただし、とり過ぎると便がゆるくなることもあるため、自身のおなかと相談しながら取り入れたいものですね。

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